Hvordan unngår man jetlag etter en lang flyreise?

Du har nettopp landet etter elleve timer i luften.

Klokken er 9 om morgenen på destinasjonen, kafeene begynner å åpne, og byen er allerede i bevegelse. Du har bestilt en omvisning på ettermiddagen, funnet en restaurant til kvelden, og du har ingen planer om å kaste bort den første dagen.

Kroppen din har derimot tydeligvis ikke fått med seg programmet.

Øyelokkene blir tunge. Du er sulten selv om du nettopp har spist frokost på flyet. Du drømmer bare om å komme deg til hotellet, trekke for gardinene og sove til neste dag.

Reisen er over, men din biologiske klokke har ennå ikke landet.

Det er nettopp dette som forårsaker tidsforskjell, også kjent som jetlag. Telefonen din har automatisk stilt seg inn på lokal tid, men kroppen din fortsetter midlertidig å fungere etter rytmen i landet du nettopp forlot.

Resultatet: Du kan føle deg trøtt midt på dagen, våkne klokken 3 om natten med følelsen av å ha sovet ferdig, eller føle en plutselig sult på et tidspunkt hvor alle andre sover.

Det er ikke alltid mulig å unngå jetlag helt etter en lang flyreise. Men noen enkle grep kan ofte redusere effektene og hjelpe deg med å finne tilbake til en normal rytme raskere.

Den beste strategien starter allerede før du går om bord i flyet.

Det viktigste for å begrense jetlag

Har du ikke tid til å lese hele guiden med en gang? Husk disse prinsippene:

• sov nok før avreise;

• juster leggetiden gradvis;

• still deg inn på destinasjonens tidssone fra starten av reisen;

• sov på flyet når det er natt på destinasjonen;

• bruk naturlig lys for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg;

• unngå lange høneblunder etter ankomst;

• begrens inntaket av alkohol og kaffe sent på dagen;

• spis til lokale tider;

• planlegg en relativt rolig første dag.

Jetlag tilsvarer en midlertidig usynkronisering mellom den indre klokken og lokal tid. Det kan påvirke søvn, årvåkenhet, konsentrasjon, humør og fordøyelse.

Ingen triks fjerner jetlag umiddelbart. Målet er heller å gradvis sende de riktige signalene til kroppen: her er tidspunktet for å våkne, spise, eksponere seg for lys og sove.

Hva er jetlag?

Kroppen vår fungerer ikke bare som en reaksjon på tiden som vises på en klokke.

Den følger en indre rytme på omtrent 24 timer, ofte kalt døgnrytme. Denne biologiske klokken påvirker blant annet vårt våkenhetsnivå, søvn, kroppstemperatur, sultfølelse og utskillelsen av visse hormoner.

Når du lever i samme tidssone i flere uker, vet kroppen din omtrent når den skal være aktiv og når den skal begynne å forberede seg på søvn.

Så kommer reisedagen.

I løpet av noen timer krysser du fem, åtte eller noen ganger tolv tidssoner. Ved ankomst er det allerede midt på dagen, mens kroppen din fortsatt tror det er midt på natten.

Å endre tiden på telefonen tar noen sekunder. Å endre tiden for kroppen krever mer tid.

Det er dette avviket mellom den indre rytmen og det nye miljøet som forårsaker jetlag. Fenomenet er midlertidig, men det kan være spesielt ubehagelig de første dagene av oppholdet.

Fra hvor mange timers tidsforskjell merker man jetlag?

Det finnes ingen lik terskel for alle.

Effektene blir generelt mer sannsynlige når flere tidssoner krysses raskt. CDC indikerer at jetlag vanligvis oppstår etter passering av mer enn tre tidssoner, selv om det kan gjelde alle reiser som krysser flere tidssoner.

En tidsforskjell på to timer mellom Frankrike og en europeisk destinasjon er ofte lett å absorbere. En reise Paris–Bangkok, Montréal–Tokyo eller London–Los Angeles krever vanligvis mer tilpasning.

Reaksjonen avhenger også av personen. Noen reisende finner tilbake til en nesten normal rytme på to dager. Andre fortsetter å våkne midt på natten etter en uke.

Reisetretthet eller ekte jetlag?

De to fenomenene forveksles ofte.

Reisetretthet kan oppstå selv når du ikke skifter tidssone. Det er knyttet til mangel på søvn, timer tilbrakt i et sete, støy, mellomlandinger, stress og reiser mellom flyplasser.

Du kan derfor føle deg utslitt etter en lang flyreise fra nord til sør, uten egentlig å ha opplevd jetlag.

Jetlag gjenkjennes fremfor alt ved at søvnen din ikke lenger samsvarer med lokal tid. Du er ute av stand til å holde deg våken klokken 16, men er lys våken klokken 2 om natten.

På de fleste lange reiser legger begge deler seg oppå hverandre.

Du ankommer sliten av reisen og usynkronisert av tidssonene. Det er derfor en god natts søvn før avreise ikke er nok til å fjerne jetlag, men det hindrer i det minste at du starter oppholdet med en ekstra søvngjeld.

Hva er symptomene på jetlag?

Tretthet er det mest kjente symptomet, men det er langt fra det eneste.

Jetlag kan forårsake:

• vanskeligheter med å sovne om kvelden;

• svært tidlig oppvåkning;

• hyppige oppvåkninger i løpet av natten;

• betydelig døsighet på dagtid;

• en følelse av at søvnen ikke er uthvilende;

• konsentrasjonsvansker;

• midlertidig dårligere hukommelse;

• en viss irritabilitet;

• endret appetitt;

• fordøyelsesbesvær, forstoppelse eller lett kvalme.

Disse manifestasjonene er vanligvis midlertidige og avtar etter hvert som den biologiske klokken synkroniseres med destinasjonen.

Intensiteten av symptomene avhenger spesielt av antall tidssoner som krysses, reisens retning, ditt tretthetsnivå før avreise og dine søvnvaner.

Før avreise: Forbered kroppen på tidsendringen

Når man tenker på jetlag, ser man for seg timene etter landing.

Likevel kan en del av arbeidet gjøres før du i det hele tatt pakker kofferten.

Det er ikke nødvendig å leve helt etter destinasjonens tid en uke før avreise. Noen små justeringer kan likevel gjøre overgangen mindre brutal.

1. Ikke start reisen allerede utslitt

Tanken kan virke logisk: sov mindre dagen før for å bli trøtt på flyet.

I virkeligheten fungerer denne strategien sjelden så bra som forventet.

Du risikerer å holde deg våken på grunn av støy, ubehag eller servering om bord. Du vil da ankomme destinasjonen med jetlag, pluss en reell søvngjeld.

Prøv heller å sove normalt dagene før avreise.

Pakk kofferten i god tid, unngå å bli ferdig klokken 2 om natten, og ikke gjør dagen før flyreisen til et kappløp mot klokken.

Å starte en lang reise uthvilt hjelper deg med å tåle reisen bedre og kan dempe effektene av jetlag.

2. Juster leggetiden gradvis

Kroppen din vil tilpasse seg lettere hvis du ikke påtvinger den en brutal endring.

I de to eller tre dagene før avreise kan du fremskynde eller utsette leggetiden litt.

Hvis du reiser østover, prøv å legge deg og stå opp litt tidligere.

Hvis du reiser vestover, gjør det motsatte: legg deg og stå opp litt senere.

Målet er ikke å gjenskape destinasjonens tidssone fullstendig. Med seks eller syv timers tidsforskjell ville det raskt gjort hverdagen din umulig.

En gradvis justering på 30 minutter til en time per dag kan allerede lette overgangen. CDC anbefaler spesielt å vurdere en gradvis forskyvning av søvnen i dagene før reisen.

Eksempel før en flyreise Paris–Bangkok

Bangkok ligger flere timer foran Paris, avhengig av årstiden.

For å forberede denne reisen østover, kan du:

• legge deg 30 til 60 minutter tidligere tre dager før avreise;

• fremskynde leggetiden litt mer neste dag;

• spise middag litt tidligere;

• stå opp tidligere på reisedagen.

Du vil selvsagt ikke allerede være på thailandsk tid. Du vil bare ha redusert gapet som kroppen din må absorbere ved ankomst.

Eksempel før en flyreise Paris–New York

For en reise vestover er logikken omvendt.

Du kan legge deg litt senere i dagene før avreise og også utsette måltidene når timeplanen tillater det.

Ved ankomst vil målet være å holde seg våken til kvelden i New York, selv om kroppen din allerede krever sengen sin.

3. Sjekk hva klokken vil være på destinasjonen

Noen dager før avreise, sjekk nøyaktig lokal tid for de ulike etappene av reisen.

Når flyet tar av, vil det allerede være sent på kvelden på destinasjonen? Bør man prøve å sove raskt eller, tvert imot, holde seg våken i flere timer?

Denne enkle forberedelsen unngår improvisasjon når du først er installert i kabinen.

Du kan også stille klokken din til destinasjonens tid med en gang du går om bord. Mentalt begynner du dermed å leve etter den nye rytmen.

I stedet for å tenke «klokken er bare 18 hos meg», begynner du å spørre deg selv: «Hva burde jeg gjort på destinasjonen?»

4. Velg flytidspunkt med omhu

Den perfekte flyreisen finnes ikke.

En nattavgang kan virke ideell, men bare hvis du faktisk klarer å sove på et fly. En kveldsankomst kan gjøre det lettere å sovne, men du må noen ganger kjempe mot en hel natt tilbrakt våken under reisen.

Når flere rutetider er tilgjengelige, se fremfor alt på ankomsttiden.

En ankomst sent på ettermiddagen kan være praktisk: det er bare noen få timer igjen til lokal leggetid.

En ankomst tidlig om morgenen gjør at du kan nyte dagslyset umiddelbart, men krever at du holder ut til kvelden uten å kollapse i en lang høneblund.

Ta også hensyn til dine vaner. En person som sover lett under transport vil ikke nødvendigvis velge samme fly som en reisende som ikke klarer å lukke øynene på økonomiklasse.

5. Ankom tidligere før en viktig begivenhet

Skal du i bryllup, konkurranse, eksamen eller et avgjørende møte?

Når det er mulig, unngå å ankomme bare noen få timer før begivenheten.

Tretthet og manglende konsentrasjon knyttet til jetlag kan redusere prestasjonsevnen din, selv når du føler at du står greit på beina. Anbefalinger til reisende råder til å planlegge flere dager med tilpasning før en krevende avtale når organiseringen tillater det.

Noen ganger er det bedre å betale for en ekstra hotellovernatting enn å oppleve begivenheten med øynene halvveis lukket.

Under flyreisen: Begynn å leve etter destinasjonens tid

Dørene lukkes, flyet rygger, og din gamle rytme begynner allerede å forsvinne.

Vanene du tar til deg under flyreisen vil ikke fjerne jetlag fullstendig. De kan likevel unngå å forsterke den.

6. Sov når det er natt på destinasjonen

Ikke sov automatisk så snart flyet når marsjhøyde.

Still deg selv et enkelt spørsmål først: Hva er klokken på destinasjonen?

Hvis det er natt der, prøv å skape de beste forholdene for å sove:

• bruk en sovemaske for å begrense lyset;

• ha ørepropper eller støydempende hodetelefoner klare;

• installer en nakkepute;

• bruk behagelige klær;

• unngå å se på en lysende skjerm rett før du lukker øynene;

• fest sikkerhetsbeltet utenpå teppet for å unngå å bli vekket ved kontroll.

Selv to eller tre timers søvn kan hjelpe når denne perioden tilsvarer lokal natt.

Hvis det fortsatt er dag på destinasjonen, prøv heller å holde deg våken. Se en film, les, lytt til en podcast eller reis deg opp av og til når sikkerhetsinstruksene tillater det.

NHS anbefaler å prøve å sove på flyet når det tilsvarer natten i ankomstlandet.

7. Ikke prøv å følge planen perfekt

Du hadde planlagt å sove i fem timer, men en baby gråter tre rader lenger bak. Naboen din slår på skjermen sin. Måltidsserveringen starter akkurat idet du endelig skulle sovne.

Lange flyreiser er sjelden perfekt forutsigbare.

Det er ingen vits i å se på klokken hvert tyvende minutt mens du gjentar for deg selv at anti-jetlag-strategien din er i ferd med å feile.

Gjør så godt du kan.

Hvis du er totalt utslitt mens det fortsatt er dag på destinasjonen, vil en kort høneblund sannsynligvis være bedre enn flere timer tilbrakt i en tilstand av ekstrem tretthet.

Planen skal hjelpe deg, ikke bli en ny kilde til stress.

8. Drikk regelmessig

Luften i kabinen er tørr, og det er lett å gå flere timer uten å drikke når man sover eller ser på film.

Ha en vannflaske tilgjengelig og drikk regelmessig under reisen.

Hydrering stiller ikke den biologiske klokken direkte. Å drikke tre liter vann vil ikke fjerne åtte timers tidsforskjell.

Derimot kan det begrense visse ubehag knyttet til reisen, som tørr munn, hodepine eller den generelle følelsen av tretthet.

Helseorganisasjoner anbefaler å holde seg tilstrekkelig hydrert under langdistansereiser.

9. Begrens alkohol

Det første glasset servert etter avgang kan gi inntrykk av at reisen starter bra.

Det andre blir noen ganger valgt for å «hjelpe til med å sove».

Problemet er at alkohol ikke nødvendigvis gir søvn av god kvalitet. Det kan fremme innsovning hos enkelte, samtidig som det gjør søvnen mer fragmentert og mindre uthvilende etterpå.

Det fremmer også dehydrering og kan forsterke følelsen av tretthet etter ankomst.

Du er ikke tvunget til å takke nei til et glass konsekvent. Bare unngå å bruke alkohol som hovedmetode for å sove under flyreisen.

10. Bruk kaffe til riktig tid

Kaffe er ikke jetlagens absolutte fiende.

Konsumert til riktig tid kan den hjelpe deg med å holde deg våken når det er dag på destinasjonen.

Tatt for sent risikerer den å komplisere din første natt.

Tenk deg at flyet lander klokken 19, og du håper å sove rundt klokken 23. Å drikke flere kopper kaffe i løpet av de siste timene av reisen er sannsynligvis ikke den beste strategien.

Tenk alltid ut fra lokal tid.

Tenk også på te, energidrikker og visse typer brus som inneholder koffein uten at man nødvendigvis tenker over det.

11. Spis etter den nye rytmen

På flyet serveres måltider etter en organisering som ikke alltid samsvarer perfekt med destinasjonen din.

Det hender man får middag mens klokken din viser 4 om morgenen, og deretter frokost to timer senere.

Du er ikke tvunget til å spise alt som blir servert.

Prøv gradvis å tilpasse måltidene dine til den nye tidssonen. Hvis det er natt på destinasjonen, prioriter et lett måltid før du prøver å sove. Hvis det er morgen, kan frokosten servert om bord utgjøre det første signalet om en ny dag.

Unngå fremfor alt veldig tunge måltider rett før søvn. Fordøyelsen din er allerede forstyrret av stillesitting, uvanlige tider og reisen.

12. Beveg deg av og til

Å gå i kabinen kurerer ikke jetlag direkte.

Det gjør det likevel mulig å begrense ubehaget knyttet til stillesitting og opprettholde et minimum av aktivitet under en veldig lang flyreise.

Når instruksene tillater det:

• reis deg opp av og til;

• ta noen skritt i midtgangen;

• beveg på anklene;

• bytt stilling regelmessig;

• strekk forsiktig på beina.

Dette rådet er spesielt viktig under langdistanseflyvninger, selv om det svarer mer på effektene av stillesitting enn på endring av tidssone.

Etter ankomst: De første timene er avgjørende

Flyplassdørene åpner seg endelig.

Du henter bagasjen, finner en taxi og begynner å oppdage destinasjonen. Det er ofte i dette øyeblikket trettheten virkelig tar deg igjen.

På flyet holdt spenningen og miljøet deg fortsatt våken. Når du først er i roen på hotellrommet, virker sengen plutselig umulig å ignorere.

Beslutningene som tas i løpet av disse første timene kan sterkt påvirke den påfølgende natten.

13. Adopter lokal tid umiddelbart

Fra det øyeblikket du ankommer, prøv å ikke lenger organisere dagen din etter avreisetidssonen.

Hvis det er midt på dagen på destinasjonen, spis lunsj, selv om appetitten din ikke er perfekt synkronisert ennå.

Hvis klokken er 16, ikke gjør deg klar for en hel natt under påskudd av at kroppen din tror klokken er 23.

Hvis klokken er 22, prøv tvert imot å skape forholdene for en ekte leggetid.

Unngå også å hele tiden beregne hva klokken er hjemme.

Denne vanen er naturlig, spesielt når man ønsker å kontakte sine nærmeste. Men å gjenta hele dagen «hjemme er klokken 5 om morgenen» opprettholder mentalt den gamle rytmen.

Kroppen din vil til slutt følge destinasjonen. Like greit å hjelpe den med å forstå det så tidlig som mulig.

14. Gå ut og søk naturlig lys

Lys utgjør et av de viktigste signalene som brukes av kroppen for å stille inn sin biologiske klokke.

Etter en ankomst på dagtid, trekk fra gardinene, gå ut og gå, ta en kaffe på en terrasse eller tilbring rett og slett litt tid utendørs.

Å forbli innelåst på et mørkt rom hele den første dagen frarøver kroppen din et essensielt referansepunkt.

Eksponering for lys bør likevel brukes intelligent. Avhengig av reisens retning og klokkeslett, kan det fremskynde eller forsinke den biologiske klokken. For en veldig presis strategi ved en betydelig tidsforskjell, avhenger det optimale tidspunktet av reiseruten og den reisendes vanlige rytme.

I en artikkel for allmennheten forblir det enkleste prinsippet følgende: lev så mye som mulig etter den lokale syklusen. Søk lys i løpet av dagen og reduser det gradvis når det nærmer seg leggetid.

15. Unngå en fire timers høneblund

Du ankommer om morgenen, setter fra deg kofferten og sier til deg selv at du skal legge deg «i bare tjue minutter».

Du våkner klokken 17, desorientert, med inntrykk av å ha byttet planet.

Når kvelden kommer, er du ute av stand til å sove.

Dette er en av de vanligste fellene ved jetlag.

Når trettheten fortsatt er utholdelig, prøv å holde ut til en rimelig leggetid.

Når øynene dine faktisk lukker seg og du ikke lenger klarer å fungere, unn deg en kort høneblund. Still en alarm etter ca. 20 til 30 minutter og unngå å installere deg som for en hel natt.

Korte høneblunder kan midlertidig gjenopprette årvåkenhet. Lange høneblunder reduserer søvntrykket mer og risikerer å gjøre innsovning om natten vanskelig.

Sikkerheten forblir likevel prioritert. Hvis du er så trøtt at du risikerer å sovne bak rattet eller under en farlig aktivitet, hvil deg. Ingen anti-jetlag-strategi rettferdiggjør å sette seg selv i fare.

16. Vent til en rimelig time med å legge deg

Målet er ikke å tvinge deg til å holde deg våken til klokken 2 om natten.

Det består ganske enkelt i å unngå å starte natten klokken 17.

Etter en ankomst på dagtid, prøv å legge deg til en tid som er relativt nær lokale vaner, for eksempel mellom 21 og 23 avhengig av rytmen din.

En dusj, et lett måltid og en spasertur kan hjelpe med å komme gjennom de siste timene.

Reduser deretter skjermer og lys. Forbered rommet som du ville gjort hjemme: behagelig temperatur, lukkede gardiner, telefonen på avstand og rolige omgivelser.

Selv om du våkner tidlig neste dag, vil du allerede ha sendt et første sammenhengende signal til kroppen din.

17. Still en alarm neste morgen

Etter en oppstykket natt er fristelsen stor for å sove til midt på dagen.

Dette kan imidlertid forlenge tidsforskjellen.

Still en alarm som tilsvarer en rimelig tidlig time, trekk fra gardinene og eksponer deg for lys.

Du vil kanskje fortsatt være trøtt i løpet av dagen, men du vil øke sjansene dine for å sove ordentlig neste natt.

Målet er å gradvis bygge en ny rytme, ikke å ta igjen alle søvntimene på én enkelt formiddag.

18. Velg en lett aktivitet

En første dag tilbrakt helt i sengen letter ikke nødvendigvis tilpasningen.

Omvendt kan det å planlegge en seks timers fottur eller en dag med møter forvandle oppholdet til en prøvelse.

Finn en gyllen middelvei.

En spasertur i nabolaget, en rolig omvisning, noen tøyninger eller en rolig svømmetur kan hjelpe deg med å holde deg våken og nyte det naturlige lyset.

Spar de mest krevende aktivitetene til de påfølgende dagene.

Ditt første oppdrag er ikke å besøke hele byen. Det består i å la kroppen din forstå hvor og når den befinner seg.

19. Spis til lokal tid, selv uten stor sult

Søvn er ikke den eneste rytmen som forstyrres av jetlag.

Magen din kan også ha inntrykk av at den har blitt værende på flyet.

Du kan være sulten klokken 3 om natten og ikke ha noe ønske om å spise middag klokken 20.

Uten å tvinge deg selv til å spise et fullstendig måltid, prøv å gradvis følge lokale tider:

• frokost om morgenen;

• lunsj midt på dagen;

• middag om kvelden.

Velg lette porsjoner når appetitten din fortsatt er forskjøvet.

Disse måltidene fungerer som ekstra referansepunkter og hjelper deg med å mentalt gå inn i den nye rytmen.

Reise østover eller vestover: Er det annerledes?

Du har kanskje allerede lagt merke til at en reise virker vanskeligere i én retning enn i den andre.

Det er ikke bare et inntrykk.

Hvorfor er reiser østover ofte vanskeligere?

Å reise østover tvinger deg vanligvis til å fremskynde den biologiske klokken.

Du må lykkes med å sove tidligere enn vanlig og våkne opp mens kroppen din noen ganger vurderer at det fortsatt er midt på natten.

For mange mennesker er det vanskeligere å fremskynde rytmen enn å forsinke den.

Det er grunnen til at en reise fra Paris til Bangkok kan oppleves annerledes enn en reise fra Paris til New York, selv når antall tidssoner som krysses er sammenlignbare.

Hvordan håndtere en reise østover?

Før avreise:

• fremskynd leggetiden gradvis;

• prøv å stå opp litt tidligere;

• juster også måltidene når det er mulig.

Etter ankomst:

• unngå å være oppe veldig sent;

• søk lys i løpet av den lokale dagen;

• begrens kaffe i den andre delen av dagen;

• skap en rolig kveld;

• prøv å stå opp til en normal tid neste dag.

Hvordan håndtere en reise vestover?

En reise vestover tvinger deg vanligvis til å forsinke rytmen din.

Hovedvanskeligheten oppstår ofte sent på dagen: kroppen din tror det allerede er veldig sent og krever søvn mens destinasjonen så vidt har begynt kvelden sin.

Prøv å holde deg våken til en rimelig lokal tid.

En spasertur, en lett aktivitet eller en middag utendørs kan hjelpe deg med å komme gjennom dette vanskelige øyeblikket.

• Reiseretning | Ønsket justering | Før avreise | Etter ankomst
• Østover | Fremskynde rytmen | Legge seg tidligere | Unngå å være oppe sent
• Vestover | Forsinke rytmen | Legge seg senere | Holde ut til lokal kveld

Disse prinsippene forblir generelle. Det optimale programmet avhenger av antall tidssoner som krysses, ankomsttid og hver reisendes vaner.

Hvor lenge varer jetlag?

Det er fristende å bruke en enkel regel: én dags restitusjon for hver time med tidsforskjell.

Virkeligheten er mer nyansert.

Tiden som trengs avhenger av:

• antall tidssoner som krysses;

• reisens retning;

• søvnvanene dine;

• kvaliteten på nettene dine;

• eksponeringen din for lys;

• tretthetsnivået ditt;

• oppholdets varighet.

Noen føler seg mye bedre allerede fra den andre natten. Andre trenger flere dager før de finner tilbake til en helt normal søvn.

En god natt kan redusere tretthet, men den er ikke alltid nok til å resynkronisere den biologiske klokken fullstendig.

Du kan derfor føle deg energisk i løpet av en del av dagen, for så plutselig å oppleve en sterk døsighet på et uvanlig tidspunkt.

Hvorfor våkner man klokken 3 eller 4 om morgenen?

Du sovner lett klokken 22, overbevist om at du har overvunnet jetlag.

Så åpner øynene dine seg klokken 3:17.

Du er helt våken, klar for å spise frokost, mens hotellet fortsatt sover.

Kroppen din fungerer ganske enkelt etter sin gamle tidssone. For den er natten kanskje allerede over.

Unngå å slå på alle lysene umiddelbart eller starte en lang økt på telefonen. Bli i rolige og mørke omgivelser slik at du ikke forsterker denne tidlige oppvåkningen.

Hvis du ikke sovner igjen, stå opp rolig, les noen sider og vent til døsigheten kommer tilbake.

Melatonin og jetlag: Er det en god idé?

Melatonin er et hormon som produseres naturlig av kroppen, spesielt når lyset avtar. Det bidrar til signalet om at tidspunktet for søvn nærmer seg.

Melatonintilskudd brukes noen ganger ved reiser som krysser flere tidssoner.

Visse data antyder at de kan dempe symptomene på jetlag hos enkelte voksne. Effektiviteten avhenger imidlertid mye av tidspunktet for inntak. Brukt til feil tidspunkt kan melatonin flytte den biologiske klokken i en retning som ikke samsvarer med det ønskede målet.

Det er derfor ikke en enkel godbit som lar deg sovne etter ønske.

Regulering og anbefalinger kan også variere fra land til land. Kvaliteten og doseringen av tilskuddene er ikke alltid identiske.

Be om råd fra lege eller apotek når:

• du allerede går på behandling;

• du lider av en kronisk sykdom;

• du er gravid eller ammer;

• produktet er beregnet på et barn;

• du reiser veldig regelmessig;

• du vurderer å kombinere det med andre produkter som fremmer søvn.

Unngå også å ta sovemedisiner på eget initiativ. De er vanligvis ikke nødvendige for vanlig jetlag og kan innebære bivirkninger eller risiko for feilbruk.

Feil som forverrer jetlag

Visse vaner virker som de hjelper i øyeblikket, men kompliserer restitusjonen de påfølgende dagene.

Å sove hele ettermiddagen

En høneblund på flere timer reduserer søvnbehovet ditt kraftig om kvelden.

Du ender da opp med å være våken en stor del av natten, for så å være utslitt igjen i løpet av dagen.

Å drikke flere glass for å sove på flyet

Alkohol kan gi inntrykk av døsighet, men det garanterer ikke uthvilende søvn. Det kan også forsterke dehydrering og tretthet.

Å drikke kaffe sent på dagen

Koffein kan hjelpe deg med å komme gjennom et vanskelig øyeblikk, men det risikerer å forsinke innsovningen din hvis det konsumeres for nær leggetid.

Å forbli innelåst på rommet

Etter en ankomst på dagtid, gjør det å frarøve deg selv lys det vanskeligere å synkronisere med den lokale rytmen.

Å planlegge en ekstremt travel dag

En første dag fylt med besøk, reiser og møter kan forvandle en utholdelig tretthet til total utmattelse.

Planlegg med fleksibilitet.

Å fortsette å leve etter avreiselandets tid

Å ringe sine nærmeste, jobbe med et team lokalisert i den gamle tidssonen og spise til samme tider som hjemme kan bremse tilpasningen.

Å teste flere produkter samtidig

Melatonin, antihistamin, alkohol og sovemedisin må ikke blandes tilfeldig for å få noen timers søvn.

Ved tvil, be om profesjonell vurdering.

Hva gjør man under et veldig kort opphold?

Skal du bare reise bort i to dager for et møte eller en forlenget mellomlanding?

I så fall er ikke en fullstendig tilpasning til den nye tidssonen alltid nødvendig.

Hvis du begynner å stille deg helt inn på destinasjonen idet du allerede må reise igjen, risikerer du å oppleve en ny tidsforskjell ved retur.

For et veldig kort opphold kan det noen ganger være mer praktisk å delvis beholde sin gamle rytme, forutsatt at timeplanen for aktivitetene tillater det. Anbefalinger til reisende anerkjenner denne muligheten for korte reiser.

En forretningsreise med et møte klokken 9 krever imidlertid at man fungerer etter lokal tid.

Man må derfor finne en balanse mellom biologisk tilpasning og reisens reelle begrensninger.

Hvordan begrense jetlag hos barn?

Barn kan også bli forstyrret av en rask endring av tidssone.

De uttrykker ganske enkelt trettheten sin annerledes.

En voksen vil si at han føler seg desorientert. Et lite barn kan bli irritabelt, nekte å spise eller våkne klar for lek midt på natten.

Prøv å bevare de vanlige referansepunktene:

• kosedyret;

• pyjamasen;

• en kjent historie;

• rolig musikk;

• et lite nattlys;

• det vanlige leggeritualet.

Juster tidene deres gradvis før avreise når det forblir kompatibelt med søvnen deres og organiseringen din.

Ved ankomst, eksponer dem for naturlig lys i løpet av dagen og unngå å overbelaste programmet umiddelbart.

Et barn har ikke nødvendigvis lyst til å besøke tre templer, et marked og et museum etter tolv timer i luften.

Aldri gi dem melatonin, sovemedisin eller andre produkter beregnet på søvn uten råd fra helsepersonell.

Praktisk program for de første 24 timene

Den beste strategien avhenger i stor grad av ankomsttiden din.

Du ankommer om morgenen

Dette er ofte den vanskeligste situasjonen.

Du har fortsatt en hel dag foran deg mens kroppen din allerede krever en hel natt.

Etter å ha satt fra deg tingene dine:

1. ta en dusj;

2. spis lett etter lokal tid;

3. gå ut i dagslyset;

4. gå eller planlegg en rolig aktivitet;

5. ta bare en kort høneblund hvis trettheten blir uhåndterlig;

6. spis middag til en normal tid;

7. legg deg om kvelden.

Unngå fremfor alt å sove fra 10 til 16.

Du ankommer på ettermiddagen

Du har bare noen få timer igjen å holde ut.

Installer deg, gå ut og gå, spis en lett middag og prøv å vente til minst 21 før du sover.

Unngå kaffe sent på ettermiddagen hvis du ønsker å legge deg tidlig.

Du ankommer sent på kvelden

Denne ankomsten kan være ganske gunstig, forutsatt at du ikke har sovet de siste timene av flyreisen.

Spis lett om nødvendig, reduser skjermbruk og legg deg raskt.

Still en alarm slik at du ikke sover til midt på dagen.

• Ankomsttid | Din prioritet | Å unngå
• Morgen | Lys og rolig aktivitet | Sove i flere timer
• Ettermiddag | Holde ut til kvelden | Kaffe konsumert sent
• Kveld | Forberede søvn raskt | Tungt måltid og langvarig skjermbruk

Anti-jetlag sjekkliste

Før flyreisen

• Sove nok i løpet av de foregående dagene.

• Pakke bagasjen uten å ofre den siste natten.

• Juster leggetiden litt.

• Sjekke tiden på destinasjonen.

• Velge en flyreise tilpasset vanene dine.

• Gjøre programmet for den første dagen lettere.

Under flyreisen

• Stille klokken til destinasjonen.

• Sove når det er lokal natt.

• Holde seg våken når det er dag, så langt det er mulig.

• Drikke regelmessig.

• Begrense alkohol.

• Bruke koffein med omhu.

• Spise lett.

• Bevege seg av og til i kabinen.

Etter flyreisen

• Adoptere lokale tider umiddelbart.

• Gå ut i dagslyset.

• Unngå lange høneblunder.

• Vente til kvelden med å sove.

• Spise måltidene til normale tider.

• Redusere lyset før leggetid.

• Stå opp til en rimelig tid neste dag.

📖 Artikler som kan interessere deg

Planlegger du en kommende flyreise? Oppdag også våre andre guider for å gjøre flyreisen mer komfortabel og forstå visse instrukser om bord bedre:

• De beste setene på et fly avhengig av reisen din: vindu, midtgang, nødutgang eller bakerst i kabinen… oppdag hvilken plass du bør velge ut fra dine prioriteringer.

• Hvordan overleve en 12-timers flyreise uten å lide?: søvn, klær, måltider og tilbehør, finn alle våre råd for å tåle en langdistanseflyvning bedre.

• Hvorfor må man åpne vindusskjermene ved avgang?: oppdag den virkelige årsaken til denne instruksen som brukes under de viktigste fasene av flyreisen.

✈️ Anbefalte produkter

Ønsker du å forlenge reiseopplevelsen eller glede en luftfartsentusiast? Oppdag også våre kolleksjoner:

• Modellfly: finn et utvalg av passasjerfly, militærfly og ikoniske modeller å stille ut eller gi bort.

• Flyarmbånd: diskret og originalt tilbehør for å beholde et preg av luftfart på håndleddet i hverdagen.

• Pilotbriller: adopter en stil inspirert av piloter med et utvalg briller som er både elegante og tidløse.

Hjelp kroppen med å lande samtidig som flyet

Etter en langdistanseflyvning ankommer bagasjen noen ganger raskere enn den biologiske klokken.

Du kan ikke be kroppen din om å slette åtte timers tidsforskjell umiddelbart. Du kan derimot gi den sammenhengende referansepunkter.

Forbered søvnen din gradvis før avreise. Under flyreisen, tenk ut fra destinasjonens tid. Etter ankomst, søk lys i løpet av dagen, spis til lokale tider og unngå å forvandle en kort høneblund til en hel natt.

Fremfor alt, ikke overbelast den første dagen.

Du har kanskje nettopp krysset flere kontinenter, tilbrakt tolv timer på et fly og sovet i perioder på tjue minutter. Det er normalt å ikke være i toppform umiddelbart.

Jetlag forsvinner til slutt.

Med litt forberedelse kan du imidlertid unngå at den stjeler de første dagene av reisen.

Denne artikkelen gir generelle råd og erstatter ikke råd fra helsepersonell. Be om råd før du bruker melatonin, sovemedisin eller andre produkter beregnet på å endre søvnen.

🎬 Hvordan håndtere jetlag i praksis?

Etter teorien, over til råd i bilder. I denne videoen forklarer fysioterapeut Denis Fortier enkelt mekanismene bak jetlag og deler flere nyttige reflekser for å tåle en betydelig endring av tidssone bedre.

En interessant video å se før en kommende langdistanseflyvning, for å forberede reisen og unngå noen av de vanligste feilene.

Ofte stilte spørsmål om jetlag

Hvordan unngår man jetlag etter en lang flyreise?

Det er ikke alltid mulig å unngå den helt. For å redusere effektene, sov nok før avreise, juster tidene dine gradvis, tenk ut fra destinasjonens tid under flyreisen og eksponer deg for naturlig lys etter ankomst. Unngå også lange høneblunder og vent til en rimelig lokal tid før du legger deg.

Hva er det beste middelet mot jetlag?

Det finnes ingen umiddelbar kur. Den mest effektive strategien består i å kombinere flere elementer: søvn, lys, måltider til lokal tid, korte høneblunder og fornuftig bruk av koffein. Tid er også nødvendig for å la den biologiske klokken synkronisere seg.

Bør man sove på flyet?

Prøv å sove når det tilsvarer natten på destinasjonen. Hvis det fortsatt er dag der, kan det å holde seg våken lette tilpasningen. Denne regelen må likevel forbli fleksibel: en kort høneblund kan være å foretrekke hvis du er ekstremt trøtt.

Bør man ta en høneblund etter en lang flyreise?

En kort høneblund på 20 til 30 minutter kan midlertidig gjenopprette årvåkenhet. En høneblund på flere timer risikerer derimot å hindre deg i å sove i løpet av den lokale natten.

Er det best å ankomme om morgenen eller kvelden?

Det avhenger av din evne til å sove på flyet. En kveldsankomst gjør det noen ganger mulig å legge seg raskt. En morgenankomst tilbyr en hel dag med eksponering for lys, men krever at man holder seg våken i flere timer.

Hvorfor er jetlag ofte verre østover?

En reise østover krever vanligvis å fremskynde den biologiske rytmen, det vil si å sove og våkne tidligere. For mange mennesker er denne tilpasningen vanskeligere enn forsinkelsen av rytmen som er nødvendig ved en reise vestover.

Hvor lang tid tar det å restituere?

Restitusjon kan kreve noen dager. Varigheten varierer avhengig av antall tidssoner, reisens retning, søvnkvalitet og individuelle egenskaper. En forbedring kan være rask uten at rytmen allerede er helt stabilisert.

Hjelper kaffe mot jetlag?

Kaffe kan midlertidig forbedre årvåkenhet. Den må imidlertid konsumeres tidlig nok til ikke å forstyrre leggetiden. Tenk ut fra tiden på destinasjonen, og ikke ut fra avreiselandet.

Hjelper alkohol med å sove på flyet?

Det kan lette innsovning hos enkelte, men har en tendens til å redusere søvnkvaliteten og forsterke dehydrering. Det utgjør derfor ikke en god strategi mot jetlag.

Er melatonin effektivt mot jetlag?

Det kan hjelpe enkelte reisende, men effekten avhenger mye av tidspunktet for inntak og den individuelle situasjonen. Be om råd fra lege eller apotek, spesielt ved behandling, kronisk sykdom, graviditet eller for bruk hos et barn.

Kan man unngå jetlag helt?

Ikke alltid. Jo flere tidssoner som krysses, desto mer sannsynlig er en tilpasningsperiode. En god forberedelse kan imidlertid redusere intensiteten av symptomene og unngå at jetlag ødelegger de første dagene av oppholdet.

Kan jetlag forårsake fordøyelsesproblemer?

Ja. Enkelte merker lett kvalme, forstoppelse, fordøyelsesbesvær eller forskjøvet appetitt. Disse plagene avtar vanligvis etter hvert som måltider og søvn synkroniseres med lokal tid.

Relaterte produkter

Kategorier

NyheterModellfly: modellfly av passasjerfly og jagerflyModellfly for passasjerflyInteriør/HjemFly-interiørFly nøkkelring